Exercices pour pouvoir se muscler

#Quels types d'exercices en musculation ?

L’utilisation du poids de corps et de poids libres (haltères, barres, kettlebells) peut être est très intéressant, car ce type d’exercices fait travailler plusieurs groupes musculaires. Ces exercices renforcent la musculature dite posturale (les muscles profonds qui stabilisent le corps) et développent la coordination intermusculaire (entre les muscles).

En revanche, ils nécessitent un très bon contrôle de sa posture pour ne pas se blesser.

Les exercices réalisés aux machines en salle de fitness sont « guidés » et permettent de choisir un poids adapté à ses capacités. Il est donc plus prudent de commencer par ce type d'exercices dans un premier temps.

#Commencer la musculation au fitness

Pour commencer la musculation, il est recommandé de débuter auprès d'un·e professionnel·le et de débuter par une phase de familiarisation pour s’habituer à la charge et au mouvement. Il est par exemple possible de faire, en premier lieu, une dizaine de répétitions à 50-60% de ses capacités maximales.

Une fois que le geste est réalisé correctement, la charge peut ensuite être augmentée, en effectuant 2-6 séries de 6 à 12 répétitions d’une charge comprise entre 65% à 80% de la force maximale. Les mouvements devraient être réalisés lentement.

En effet, chez l’adolescent·e, un stress musculaire inhabituel et trop important peut provoquer un arrachement osseux. Ce n’est pas le muscle qui va se casser, mais l’endroit où il s’insère sur l’os. 

Le mot d’ordre est donc : progressivité.

Pour faire de la musculation dans le but d'être plus tonique, sans forcément vouloir prendre de la masse, il suffit de réduire le poids (entre 30% et 70% de votre force maximale) et d'effectuer les mouvements à une vitesse moyenne. Mais, toujours en contrôle !

Aussi, la pratique du fitness ou du street workout nécessite une alimentation adaptée à ses dépenses énergétiques. Il faut savoir aussi que les compléments alimentaires tels que les protéines, les vitamines, la carnitine, etc. ne sont pas recommandées chez les adolescent·e·s car elles ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

#Muscler ses fesses et son ventre

Il existe des exercices de gymnastique au sol qui peuvent se pratiquer plusieurs fois par semaine, pour muscler les fessiers ou les abdominaux. Plusieurs professionel·le·s pourront t'indiquer des exercices adéquats pour renforcer ces muscles (professeur de sport, coach, etc). Des chaînes YouTube proposent aussi des séries d'exercice. Attention cependant à trouver des chaînes de professionel·le·s, qui montrent des exercices qui fonctionnent réellement, comme celle-ci :

La pratique régulière d'une activité comme le roller ou le jogging vont aussi développer la musculature, notamment au niveau des fessiers. Mais il faut tout de même plusieurs mois de pratique pour constater des changements visibles sur le corps. Chez la fille, les muscles se développent différemment que chez le garçon.

Beaucoup de gens pensent à tort qu’en musclant ses fesses ou ses abdos, il est possible de perdre de la graisse dans ces régions. Bien qu’il soit possible de muscler une partie spécifique de son corps, il est malheureusement impossible de cibler la perte de masse grasse dans une zone du corps spécifique.

#Utiliser des stimulateurs musculaires pour se muscler ?

Les électro-stimulateurs musculaires sont des appareils qui existent dans le sport et la rééducation depuis longtemps. Les appareils qui existent sur le marché sont relativement sophistiqués et offrent une panoplie de possibilités de rééducation, de drainage, voire de musculation.

Ce qui est certain aujourd'hui, c'est que ces appareils ne peuvent pas remplacer une musculation effectuée avec le poids du corps ou des haltères. Par contre, ils ont tous leur place dans la rééducation de blessures avec des pertes de la masse musculaire.

Il n'y a actuellement pas de données scientifiques qui permettent de montrer un quelconque danger de ces appareils s'ils sont utilisés comme cela est prescrit par le fabricant. En revanche, la qualité des appareils peut varier selon le prix et la source d'achat. 

Les appareils de marques reconnues offrent plus de possibilités de programmation et sont, dans l'ensemble, plus fiables mais aucun ne permet de fabriquer du muscle en regardant la télévision.

Et si certains appareils d'électro stimulation sont vendus pour faire perdre du poids ou faire fondre la graisse, c'est une supercherie.

Si tu veux en savoir plus : Comment prévenir et éviter les douleurs de dos ?