Comment aider des proches qui vont mal ???

Hey,
J'ai jamais été très douée socialement (neuroatypique + pendant longtemps dans mon enfance j'avais aucun ami) et j'ai toujours eu particulièrement du mal à aider les gens quand ils vont mal.
Genre par exemple quand une amie va pas bien et pleure devant moi ou quand un proche traverse une période compliquée.
C'est horrible parceque quand ça arrive je ne sais vraiment pas quoi faire je panique vrm et çe me bloque complètement j'arrive pas à faire quoi que ce soit.
Genre c'est déjà arrivé qu'une amie pleure devant moi et que je ne fasse absolument rien limite je "l'ignore" j'arrive pas à la regarder dans les yeux, limite pas à bouger et j'arrive pas à dire quoi que ce soit. Quand un.e proche va très mal j'arrive même pas à lui envoyer un message de soutien. Ou encore quand une amie sous-entend qu'elle se sens mal par message je panique et ghost absolument tout le monde pendant plusieurs jours. À la limite les seuls trucs que j'arrive à faire c'est dire des trucs "ironiques" sur la situation, j'essaie d'en "rire" (pas pour me moquer hein c'est vrm sur un ton ironique je dis l'inverse de ce que je pense) pour pas trop que ça m'atteigne et pour essayer de détendre un peu l'atmosphère et j'essaie de changer de sujet dès que possible.
J'ai l'impression d'être une amie horrible quand ça arrive.
Le problème c'est que j'ai vraiment envie d'aider, je comprends la personne (je suis très sensible et j'ai tendance à "sentir" les choses genre quand quelqu'un est pas bien en général je le sens direct et ça me met moi aussi pas bien), j'ai vraiment envie d'être là pour elle et c'est loin de me laisser indifférente mais c'est un vrai blocage et j'ai l'impression d'être complètement dépassée quand ça arrive.
Est-ce que quelqu'un a déjà été dans cette situation et aurait des conseils à me donner ?
Je pense savoir d'où viens ce blocage, en plus du fait que j'ai pendant longtemps pas eu d'amis j'ai été plusieurs fois confrontée à des situations compliquées avec des proches dépressifs et/ou suicidaires dans mon enfance et ça m'a vrm trauma. Dont une amie en particulier que je n'ai pas pu aider (sa situation a juste empiré alors qu'on faisait tout pour l'aider, notre vie tournait littéralement autour d'elle, et depuis sa dernière hospitalisation on s'est perdues de vue j'ai plus aucunes nouvelles d'elle) alors que j'étais une des seules personnes à pouvoir gérer la situation (on était trop jeunes pour gérer ça), elle n'avait l'aide d'aucun adulte, ses parents la battaient et elle refusait toute aide / refusait d'en parler. Elle avait fait plusieurs tentatives de suicide (fini en soins intensif / réanimation plusieurs fois) et elle bloquait tout le monde quand elle en faisait donc on avait aucun moyens de la contacter on savait même pas si elle était en vie.
Et c'est pas la seule personne avec qui c'était le cas j'ai aussi une proche qui a été en dépression sévère pendant plusieurs années et j'ai aussi été totalement inutile pour l'aider.
D'ailleurs je ne sais pas m'aider moi même et quand je vais mal je le cache et ne le montre à personne donc je ne reçois pas d'aide non plus, j'imagine que ça peut aussi avoir un lien.
Mais du coup maintenant dès que quelqu'un va mal ça me fige complètement je panique et je suis incapable de l'aider.
Je ne sais pas quoi faire pour changer ça, et je ne sais pas quoi faire justement quand quelqu'un va mal.
Deso pour le long pavé, j'ai vraiment besoin de conseils.